Eiwitten: Wat is het en wat kan ik ermee bereiken?
Eiwitten zijn essentieel voor het menselijke lichaam. Eiwitten worden omgezet in calorieën en aminozuren. Sommige voedingsmiddelen bevatten veel meer eiwitten dan anderen, vaak hebben we het dan over eiwitrijk voedsel. Er is geen leven zonder eiwit. Eiwitten zijn essentieel in elk deel van je lichaam: de huid, spieren, haar, bloed, organen, ogen, botten en zelfs in je nagels. Naast water is eiwit is het meest overvloedige stof in je lichaam.
Eiwitbronnen
De meeste mensen denken aan vlees als ze denken aan eiwit. En dat is juist. Vlees van landdieren, vis en gevogelte staan bekend als eiwitrijke levensmiddelen. Echter: noten, zaden, bonen en zuivelproducten zijn ook eiwitrijke levensmiddelen. En natuurlijk graanproducten zoals bruine rijst, volkoren, quinoa, gerst en amarant; en sommige groenten, zoals avocado’s en spruiten, zijn belangrijke eiwitbronnen.
Je doel bereiken met eiwitten.
Heb je een doel voor ogen zoals bijvoorbeeld aankomen, afvallen of op gewicht blijven? Dan speelt eiwitten daarin een grote rol. Wanneer je bijvoorbeeld gewicht kwijt raakt, verliest je lichaam zowel spieren als vet. Tijdens dit proces is het heel belangrijk dat je voldoende eiwitten blijft eten. Voldoende eiwit in je voeding stimuleert de vetverbranding terwijl het calorie-verbrandende spieren behoudt.
Heb je extra eiwit nodig als je sport?
Als je aan krachttraining of duursport doet, is de behoefte van je lichaam aan eiwit groter dan als je niet sport. Dat betekend niet gelijk dat je gebruik moet maken eiwit-shakes en eiwit-smoothies, omdat je makkelijk voldoende eiwit binnenkrijg als je gezond en gevarieerd eet.
Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor de spiergroei en het herstellen van je spieren. Eiwit-shakes en eiwit-smoothies met bijvoorbeeld wei-poeder zijn producten die bedoeld zijn voor heel intensieve sporters zoals bodybuilders en andere fanatieke krachtsporters: recreatieve sporters hebben deze producten niet nodig.
Wat meer eiwit bij krachtsport.
Fanatieke krachtsporters die specifiek willen inzetten op het vergroten van de spiermassa krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Mogelijk kom je al aan deze hoeveelheid eiwit met je huidige voedingspatroon.
Eiwitten met de Schijf van Vijf.
Als je wilt weten hoeveel eiwit je per dag eet, kun je het beste een aantal dagen je voeding bijhouden via een app (bijvoorbeeld Myfitnesspall). Zo krijg je een beeld van wat jouw eiwit innamen op dit moment is.
Wil je jouw eiwitinname verhogen? De aanvullende hoeveelheid eiwit die nodig is, kun je gemakkelijk via voeding uit de Schijf van Vijf binnenkrijgen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra magere of halfvolle kwark of yoghurt, een beker magere of halfvolle melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Vlees is een topper als het op eiwitgehalte aankomt
Vlees is een zeer goede bron van dierlijke eiwitten, omdat het grotendeels uit spierweefsel bestaat. Er zijn veel verschillende soorten vlees, dus hier dien je wel een goede keuze in te maken. Kipfilet is altijd een goede keuze als je op zoek bent naar eiwitrijk vlees. Een gemiddeld stukje kipfilet van 100 gram bevat namelijk rond de 30 gram eiwit. Varkensvlees bevat ook veel eiwit, maar dit vlees heeft wel het hoogste vetgehalte van de vleessoorten die we doorgaans eten. Let hier dus wel op, aangezien dit ook resulteert in een hoger aantal kcal per 100 gram. Rood vlees heeft in z’n algemeen een hoog eiwitgehalte en bevat daarnaast ook veel ijzer. Bekijk hier het overzicht van vleessoorten en hun eiwitgehalte, zodat je een goede keuze kunt maken.
Eiwitgehalte van verschillende soorten vlees
- Kipfilet: 30 gram eiwit per 100 gram
- Varkensvlees: 27 gram eiwit per 100 gram
- Rundvlees: 26 gram eiwit per 100 gram
- Kalfsvlees: 24 gram eiwit per 100 gram
- Kalkoen: 21 gram eiwit per 100 gram
- Hertenvlees: 20 gram eiwit per 100 gram
- Eend: 19 gram eiwit per 100 gram
Voeding met veel eiwitten: kies voor vis
Vis is zeer gezond en bevat vaak flink wat dierlijke eiwitten. Neem dus gerust eens een stukje zalm of een blik tonijn als je van vis houdt en graag wat extra voeding met veel eiwitten wilt eten. Ook zijn veel (voornamelijke vette) vissoorten een belangrijke bron van omega 3, wat een gezond en onverzadigd type vet is. Bekijk hier een aantal van de meest gangbare vissoorten en hun eiwitgehalte.
Eiwitgehalte van verschillende soorten vis
- Tonijn: 29 gram eiwit per 100 gram
- Sardines: 25 gram eiwit per 100 gram
- Makreel: 24 gram eiwit per 100 gram
- Zalm: 20 gram eiwit per 100 gram
- Forel: 20 gram eiwit per 100 gram
- Kabeljauw: 18 gram eiwit per 100 gram
- Koolvis: 18 gram eiwit per 100 gram
- Haring: 18 gram eiwit per 100 gram
Noten zitten boordevol met eiwitten
Zo’n klein nootje, die kunnen toch nooit veel eiwitten bevatten? Nou zeker wel! De gedachte dat plantaardige voedingsstoffen weinig eiwitten bevatten is allang ontkracht. Plantaardig eiwit heeft dan wel een ander aminozuurprofiel dan dierlijk eiwit, maar het is nog steeds waardevol voor het menselijk lichaam. Je mag je dus zeker wel eens laten gaan als er een bakje gemengde noten voor je staat, dit past namelijk precies in het lijstje van voeding met veel eiwit.
Let wel op, veel noten zijn gezouten, waardoor je al snel te veel zout consumeert. Als je zelf noten koopt, kijk dus ook altijd voor een ongezouten variant. Daarnaast zijn noten erg rijk aan (gezonde) vetten, wat resulteert in een zeer hoog kcal gehalte. Ook daar moet je op letten als je noten toevoegt aan je boodschappenlijst.
Eiwitgehalte van verschillende soorten noten
- Pistachenoten: 20 gram eiwit per 100 gram
- Amandelen: 19,5 gram eiwit per 100 gram
- Cashewnoten: 18,5 gram eiwit per 100 gram
- Hazelnoten: 15 gram eiwit per 100 gram
- Walnoten: 15 gram eiwit per 100 gram
- Paranoten: 14 gram eiwit per 100 gram
Peulvruchten bevatten ook redelijk wat eiwitten
Peulvruchten, zoals bijvoorbeeld bruine bonen, bevatte van nature ook redelijk wat eiwit. In verhouding tot bijvoorbeeld noten bevatten de peulvruchten een stuk minder plantaardige eiwitten, maar het kan nog steeds een nuttige aanvulling zijn op de dagelijkse eetgewoontes. Peulvruchten zitten overigens ook boordevol met vezels. Bekijk hier het overzicht van een aantal peulvruchten die we veel eten en ontdek hoeveel eiwitten jouw favoriete peulvrucht heeft!
Eiwitgehalte van verschillende soorten peulvruchten
- Linzen: 10 gram eiwit per 100 gram
- Kidneybonen: 7,8 gram eiwit per 100 gram
- Zwarte bonen: 7,7 gram eiwit per 100 gram
- Kikkererwten: 7,5 gram eiwit per 100 gram
- Bruine bonen: 7 gram eiwit per 100 gram
- Witte bonen: 6 gram eiwit per 100 gram
- Kapucijners: 5,5 gram eiwit per 100 gram
Ook zaden behoren tot voeding met veel eiwitten
Je zult niet heel snel een handjevol zaden opeten, behalve met bijvoorbeeld zonnebloempitten. Zaden zijn daarentegen wel een perfecte aanvulling voor veel gerechten, waarmee je ook nog eens extra eiwit én vezels toevoegt aan je gerecht. Voeg bijvoorbeeld hennepzaad toe aan je eiwitshake en strooi wat pijnboompitten over je salade. Zonnebloempitten zijn heerlijk om zo op te peuzelen en wat lijnzaad door je yoghurt is ook niet mis. Bekijk hier het eiwitgehalte van de meest gangbare zaden.
Eiwitgehalte van verschillende soorten zaden
- Hennepzaad: 30 gram eiwit per 100 gram
- Sesamzaad: 26 gram eiwit per 100 gram
- Pijnboompitten: 24 gram eiwit per 100 gram
- Lijnzaad: 20 gram eiwit per 100 gram
- Maanzaad: 20 gram eiwit per 100 gram
- Zonnebloempitten: 18 gram eiwit per 100 gram
- Chiazaad: 18 gram eiwit per 100 gram
Zuivel mag natuurlijk niet ontbreken
Als we het over voeding met veel eiwitten hebben, dan kan zuivel zeker niet ontbreken. Er zijn namelijk verschillende zuivelsoorten die flink wat eiwit bevatten en daarom zeer geschikt zijn als aanvulling op je dagelijkse inname. Daarnaast wordt zuivel vaak gebruikt voor eiwitpoeders, zoals het populaire whey eiwitpoeder en caseïne eiwitpoeder. Bekijk hier enkele zuivelproducten met een hoog eiwitgehalte.
Eiwitgehalte van verschillende soorten zuivel
- Skyr (naturel): 11 gram eiwit per 100 gram
- Magere Griekse yoghurt (naturel): 10 gram eiwit per 100 gram
- Magere kwark (naturel): 9 gram eiwit per 100 gram
- Magere melk: 4 gram eiwit per 100 gram
TIP: Bekijk ook eens verschillende melkvervangers als je wel melk wilt drinken, maar liever geen dierlijke producten consumeert of slecht tegen lactose kan.
Eieren staan overal bekend als voeding met veel eiwitten
Een gebakken ei, roereitje of gekookt ei. Hoe je eieren ook bereid, ze zijn altijd lekker én zitten boordevol met eiwitten. Wellicht een beetje verwarrend, maar het eigeel van een ei bevat meer eiwit dan het eiwit. Huh wat? Ja, je leest het goed. Er zit meer eiwit (de macronutrient) in het gele gedeelte van een ei dan in het witte gedeelte. Een eitje heeft gemiddeld gezien zo’n 7 tot 8 gram eiwit. In perspectief: per 100 gram ei is dit zo’n 13 gram eiwit ongeveer. Daarnaast bevat een ei ook nog eens gezonde vetten, waardoor een eitje zeker een goede keuze is als je op zoek bent naar lekkere en gezonde voeding met veel eiwitten.
Soja: de eiwitrijke en plantaardige vleesvervanger
Mensen die liever geen vlees eten kunnen natuurlijk veel eiwitten halen uit peulvruchten, noten, zaden en afhankelijk van hun voorkeur, ook nog uit zuivel, eieren en / of vis. Er zijn bijvoorbeeld mensen die geen vlees eten, maar wel vis, maar er zijn ook mensen die helemaal niks dierlijks meer eten en dus volledig veganistisch zijn. Soja is een product dat veel gebruikt wordt voor vleesvervangers en dus perfect aansluit op deze manier van leven. Het is afkomstig van de sojaboon en wordt ook gebruikt voor het maken van bijvoorbeeld tofu en tempé. Gedroogde sojabonen bevatten maar liefst 37 gram eiwit per 100 gram en kunnen dus perfect gebruikt worden als aanvulling om wat extra eiwitten binnen te krijgen. Soja behoort dus zeker tot de categorie voeding met veel eiwitten.
Het is daarnaast ook erg eenvoudig om soja eiwit binnen te krijgen via een eiwitshake. Er zijn namelijk verschillende eiwitshakes op basis van soja op de markt, waarmee je eenvoudig en snel wat extra eiwitten binnenkrijgt. Uiteraard geven wij de voorkeur initieel altijd aan vast voedsel en niet aan poeders, maar als aanvulling is het zeker een optie om voor een eiwitshake te kiezen.
6 tips voor sporters die heel intensief trainen.
- Belangrijk is dat je basisvoeding in orde is. Eet dus volgens de Schijf van Vijf zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt.
- De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en nog enkele eetmomenten tussendoor.
- Eet 3 tot 4 uur voor de krachttraining een maaltijd met voldoende eiwitten (bijvoorbeeld zuivel zoals melk, yoghurt en kaas, of vlees, vis, eieren of tofu) en koolhydraten (bijvoorbeeld volkorenbrood, -pasta en aardappels).
- Vooral producten met melkeiwitten (caseïne- en wei-eiwit) zijn het meest optimaal voor spiergroei.
- Als je niet in de gelegenheid bent om gezonde voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf te nemen na een inspanning, kan een eiwitshake of eiwitsupplement uitkomst bieden.
- Neem niet meer eiwit dan je nodig hebt. Te veel eiwitten kan ervoor zorgen dat je aankomt in vet.
Wil je een persoonlijk advies, dan kun je altijd een FitCheck bij ons inplannen!